אביעד ברטובאומנם החג הארוך כבר מאחורינו, אך לפנינו עוד כמה ימים של חול המועד וחג שני עם ארוחות לרוב. רובנו נוטים להתפזר ביציאה מהשגרה, בכתבה לפניכם עצות שיעזרו לכם לשמור על איזון גם ביציאה מהשגרה
בוא האביב מאותת כי הקיץ קרב וצריך להשיל את הקילוגרמים העודפים מהחורף, ובמיוחד לאור השנה האחרונה שאופיינה בחוסר ודאות ובשהייה ארוכה בבית שהביאה שינויים בהרגלי האכילה, אך נותרה משוכה אחת אותה צריך לעבור: חג פסח, שהוא חג המצות. בימי החג וחוה”מ אנו מכינים מזונות ייחודיים – ונחשפים למגוון רב של פיתויים. אם נלמד מהנתונים הקיימים מארה”ב בתקופת החגים, האמריקני הממוצע מעלה במשקלו כ-2.5 ק”ג בממוצע. סביר להניח כי גם אצלנו, המצב בתקופת חג הפסח לא יהיה שונה משמעותית.
אולי ראוי שנאמץ את הדבקות בפעילות גופנית יום-יומית כחלק ממסורת החג, בדומה לאבותינו שהלכו 40 שנה במדבר. עם תשומת לב ומודעות אפשר ליהנות מבלי שנצבור קילוגרמים של שומן. בהתאם לכך, כדי לשמור על הקיים רצוי להציב מטרות הניתנות ליישום, שכן מטרת העל במהלך החג אינה הרזיה אלא דווקא שמירה על המשקל. כשנסיר את ה”נטל” הפסיכולוגי של דיאטת ההרזיה, נוכל לנטרל את הצורך לפצות את עצמנו על החסר. אי עלייה במשקל היא אתגר לא קטן, אך קל יותר לעמוד בו.
הנה מספר טיפים שגובשו עם צוות תזונאי המרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט ויסייעו לעבור את ימי החג וחול המועד בשלום. השינויים הקטנים הם שעושים את ההבדל.
מצות, על שום מה? העדיפו מצה קלה עם 80 קק”ל על פני המצה הרגילה עתירת הקלוריות עם 140 קק”ל, כמו שתי פרוסות לחם. בזמן ארוחה, חשוב לא “לשבור” פיסות מצה מהצלחת הראשית, אלא להניח לידינו חצי מצה עד מצה בכדי שתהיה הערכה לכמות הנאכלת. לאוכלי קטניות, כתחליף למצה ניתן לאכול פריכיות מאורז מלא שערכן הקלורי נמוך בהרבה. אם אתם מהמורחים, עדיף להשתמש בממרחים דלים בקלוריות כמו גבינות המכילות 3% עד 5% שומן. שימו לב כי הכמות הנדרשת למריחה על מצה גדולה מזו שמורחים על פרוסת לחם בשל שטחה הגדול.
אגוזים בוטנים ושקדים. מרכיב דומיננטי במאכלי הפסח שמשמשים מקור מצוין לחומצות שומן חיוניות, בתנאי שלא עברו קלייה או אפייה, אולם ערכם הקלורי גבוה (700-600 קק”ל ל-100 גרם). שימו לב לכמויות, העדיפו לאכול אותם טבעי ללא קלייה והמלחה ולא כחלק מעוגיות שעשירות בדרך כלל גם בסוכר.
“רחוק מהעין, רחוק מהפה”. לאחר ארוחות החג, מומלץ להרחיק פיתויים שנותרו מהן! העבירו לחברים ולשכנים את שלל השוקולדים והמתוקים שקיבלתם לחג – כך תרחיקו פיתויים ותקרבו חברים.
אכילה שפויה וקשובה. הקפידו לאכול בישיבה ובלי הסחות דעת. הימנעו מאכילה בעמידה או תוך כדי צפייה בטלוויזיה או בסלולרי. אל תאכלו מכלי מרכזי! הקפידו לאכול מכלי אישי והימנעו ממילוי חוזר.
אין כמו פסח להזכיר לנו את יציאת מצרים אך מה לגבי יציאות המעיים? אכילת מצות בארוחות החג המרובות עלולה לגרום לעצירות ולכן מומלץ להרבות בשתיית מים – שתו 8 כוסות ביום לפחות והעשירו את התפריט בסיבים תזונתיים. למשל, יחד עם העדפת מצות מלאות או פריכיות, הרבו באכילת ירקות שתמיד כשרים לפסח. מומלץ להכינם בצורות מגוונות – בסלטים, במאכלים מוקפצים (במחבת טפלון עם מעט שמן) או במרקים. גם בריא, גם דל בקלוריות וגם מסייע במניעת עצירות מכבידה. גם פירות טריים מומלצים כמקור לנוזלים ולסיבים תזונתיים, יסייעו במניעת עצירות. עוד מומלץ לשלב גם שזיפים מיובשים שהושרו במים. מומלץ גם להוסיף זרעי פשתן טחונים או זרעי צ’יה לסלטים, לתבשילים וליוגורט. הזרעים משפרים את תנועתיות המעי ומונעים עצירות. כמו כן, הם תורמים לתחושת השובע ומפחיתים את הכמיהה למתוק.
פעילות גופנית – נפש בריאה בגוף בריא ופעיל. הפעילות הגופנית חיונית כל השנה. נצלו את זמן האיכות המשפחתי בימי החג לפעילות גופנית מגוונת, בבית או בחוץ, ביחד או לבד. כך תשמרו על בריאותכם, תיהנו, תהיו עסוקים וגם – פחות רעבים.
הכותבת הינה איילת ויינשטיין דיאטנית ספורט קלינית, ראש מדור תזונה, רכזת תחום התזונה של הסגלים האולימפיים והפראלימפיים, במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט. מרצה בחוג למדעי התזונה במכללה האקדמית תל חי